Jak przyjmować białko jajeczne: dawkowanie, czas przyjmowania, czas trwania

Białko jajeczne to wygodny sposób na uzupełnienie białka w diecie, ale jego korzyści zależą od tego, ile i kiedy je przyjmujesz. Redakcja zebrała oparte na nauce wskazówki dotyczące dawkowania, czasu przyjmowania i długości stosowania, uwzględniając stanowiska ISSN oraz kluczowe badania.

Ile białka potrzebuje sportowiec

Zanim ustalisz dawkę białka jajecznego, warto zrozumieć całkowite dobowe zapotrzebowanie na białko. Stanowisko International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) zaleca osobom aktywnym fizycznie 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Dla osoby o wadze 75 kg to około 105–150 g.

Metaanaliza Mortona i współautorów (2018) doprecyzowała, że dla przyrostu masy beztłuszczowej podczas treningu siłowego korzyść z białka maleje powyżej około 1,6 g/kg na dobę. Górna granica przedziału ufności sięgała 2,2 g/kg, dlatego część sportowców świadomie kieruje się wyższymi wartościami, zwłaszcza w okresach deficytu kalorycznego.

Białko jajeczne to tylko jeden ze sposobów na pokrycie tego zapotrzebowania. Podstawą diety powinny pozostawać zwykłe produkty: mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe. Suplement je uzupełnia, gdy białka z pożywienia jest za mało lub gdy potrzebne jest wygodne rozwiązanie.

Aby ustalić, ile białka dodać, oblicz jego ilość w swojej zwykłej diecie i porównaj z docelową. Różnica to właśnie ta ilość, którą można uzupełnić suplementem.

Dawkowanie na jedną porcję

Dane o optymalnej porcji w dużej mierze uzyskano właśnie na białku jaja. W badaniu Moore'a i współautorów (2009) synteza białek mięśniowych po treningu u młodych mężczyzn osiągała plateau przy około 20 g białka jajecznego. Stąd praktyczne zalecenie: 20–25 g wartościowego białka na porcję, czyli około 0,25 g/kg masy ciała.

Schoenfeld i Aragon (2018) na podstawie szerszego przeglądu zaproponowali orientacyjnie 0,4 g/kg na porcję przy czterech posiłkach dziennie, co daje około 1,6 g/kg na dobę. Dla osoby o wadze 80 kg to około 32 g białka na raz.

Zwróć uwagę: to ilość białka, a nie proszku. Jeśli produkt zawiera 80% białka, do uzyskania 25 g białka potrzeba około 31 g proszku. Zawsze sprawdzaj zawartość białka na porcję na etykiecie.

Osoby starsze do takiej samej stymulacji syntezy często potrzebują większej porcji białka z powodu tak zwanej oporności anabolicznej. Dla nich orientacja 0,4 g/kg na porcję jest szczególnie zasadna.

Czas przyjmowania

Stanowisko ISSN dotyczące czasu przyjmowania składników odżywczych (Kerksick et al., 2017) podkreśla: najważniejsza jest całkowita dobowa ilość białka, a dokładny czas przyjmowania ma znaczenie drugorzędne. Rozsądny rozkład pomaga jednak uzyskać maksimum.

Po treningu.Najpopularniejsza pora. Przyjęcie 20–40 g białka w ciągu kilku godzin po wysiłku siłowym wspiera syntezę białek mięśniowych. Sztywnego „okna anabolicznego” trwającego 30 minut nie ma, zwłaszcza jeśli przed treningiem był pełnowartościowy posiłek.

Na śniadanie.Śniadanie często bywa ubogie w białko. Białko jajeczne w owsiance, naleśnikach czy smoothie pozwala wyrównać rozkład białka w ciągu dnia.

Między posiłkami i przed snem.Białko jaja wchłania się w średnim tempie. Do przyjmowania przed snem najlepiej przebadana jest kazeina, ale białko jajeczne jako część kolacji czy przekąski również pomaga zwiększyć dobową ilość białka.

Czas trwania przyjmowania i praktyczne niuanse

Białko to produkt spożywczy, dlatego nie wymaga kuracji, cykli ani przerw. Można je przyjmować tak długo, jak jest to potrzebne do pokrycia dobowej normy białka. Przegląd systematyczny Devries i współautorów (2018) nie wykazał negatywnego wpływu diet wysokobiałkowych na funkcję nerek u zdrowych dorosłych.

Efekty zwiększenia spożycia białka zwykle widać po kilku tygodniach lub miesiącach regularnych treningów, a nie po kilku dniach. Właśnie dlatego efekt warto oceniać po 8–12 tygodniach.

Kilka praktycznych porad dotyczących przygotowania:

• mieszaj proszek z zimną wodą lub napojem roślinnym, dodając płyn stopniowo — białko jaja się pieni;
• używaj shakera z kulką lub blendera dla jednolitości;
• białko jajeczne dobrze znosi podgrzewanie, więc można je dodawać do naleśników, omletów, wypieków;
• dla tych, którzy unikają mleka, to wygodna baza do deserów białkowych;
• przechowuj opakowanie szczelnie zamknięte w suchym, chłodnym miejscu.

Osobom z alergią na jaja produkt jest przeciwwskazany, a przy przewlekłych chorobach nerek ilość białka ustala lekarz.

Typowe błędy

Redakcja często widzi te same błędy w stosowaniu białka:

Zastępowanie pełnowartościowego posiłku.Białko to uzupełnienie, a nie podstawa diety. Nie zawiera błonnika ani większości witamin i minerałów obecnych w zwykłym jedzeniu.

Ogromne porcje na raz.Ponad 40 g białka na porcję rzadko daje istotny dodatkowy efekt dla syntezy białek mięśniowych u młodych osób (Moore et al., 2009) i częściej powoduje wzdęcia.

Ignorowanie całkowitej ilości białka.Kilka koktajli dziennie przy i tak wysokobiałkowej diecie nie przynosi dodatkowej korzyści.

Używanie surowych jaj zamiast proszku.Surowe białko jaja wchłania się znacznie gorzej (Evenepoel et al., 1998) i niesie ryzyko salmonellozy.

Wnioski redakcji

Kieruj się dobową ilością białka 1,4–2,0 g/kg masy ciała, a białko jajeczne stosuj do uzupełnienia różnicy między tą wartością a tym, co dostarcza zwykłe jedzenie.

Na jedną porcję rozsądna ilość to 20–40 g białka w zależności od masy ciała i wieku, rozłożona na 3–5 porcji dziennie.

Najwygodniejsza pora to po treningu i na śniadanie, ale najważniejsze jest łączne spożycie. Produkt nie wymaga kuracji ani przerw.

Więcej o produkcie przeczytasz w naszych artykułach „Białko jajeczne: co to jest i jak działa”, „Korzyści z białka jajecznego dla sportowców” oraz „Skutki uboczne białka jajecznego”.

Bibliografia

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
3. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161–168.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
5. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
6. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760–1775.
7. Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y, Rutgeerts P. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. 1998;128(10):1716–1722.