L-teanina: postacie i którą wybrać

L-teanina sprzedawana jest w kapsułkach, tabletkach, proszku, pastylkach do żucia, napojach i jako składnik przedtreningówek. Z pozoru to jedna substancja, ale w praktyce postać decyduje o dokładności dawkowania, wygodzie, a nawet o tym, ile teaniny faktycznie otrzymasz. Redakcja porównała główne warianty i wyjaśnia, na co zwracać uwagę przy wyborze.

Jedna cząsteczka — różne opakowania

Najważniejsze, co warto zrozumieć: substancja czynna we wszystkich postaciach jest taka sama — aminokwas L-teanina. W przeciwieństwie do, powiedzmy, magnezu czy kreatyny, gdzie istnieją różne sole i związki o odmiennej biodostępności, teanina nie ma „lepszych” i „gorszych” postaci chemicznych, jeśli mowa właśnie o czystym izomerze L.

Badanie Scheid i współautorów (2012) wykazało, że kinetyka wchłaniania teaniny z kapsułek i z zielonej herbaty jest porównywalna. Oznacza to, że sama postać dostarczenia ma niewielki wpływ na wchłanianie, a różnica między produktami wynika głównie z dawki, czystości i składu substancji pomocniczych.

Natomiast rzeczywiste różnice dotyczą aspektów praktycznych: jak dokładnie można odmierzyć dawkę, jakie jeszcze składniki zawiera produkt, ile kosztuje miligram substancji czynnej i jak wygodnie przyjmuje się suplement w różnych sytuacjach.

Osobną kwestią jest surowiec. Na rynku dostępne są zarówno ogólne substancje syntetyczne, jak i opatentowane marki surowca, na których przeprowadzono część badań klinicznych. Więcej o tym poniżej.

Porównanie głównych postaci

Każda postać ma swoje mocne i słabe strony. Wybór zależy od tego, jak i po co planujesz stosować teaninę: codziennie w formie kuracji, doraźnie przed wydarzeniem czy w połączeniu z kofeiną przed treningiem.

Dla większości osób kapsułki po 100 lub 200 mg to optymalny wybór: dają dokładną dawkę, nie mają smaku i nie zawierają zbędnych składników. Tabletki są wygodne, jeśli potrzebna jest mniejsza dawka, a producent przewidział rowek do podziału.

Proszek jest korzystny ekonomicznie, ale dawkowanie 100–200 mg wymaga precyzyjnej wagi z dokładnością do miligrama. Miarki dołączane do opakowań są często przewidziane na znacznie większą objętość, więc ryzyko pomyłki jest duże.

Herbata, nawet najlepsza, nie dostarcza dawek stosowanych w badaniach. Jest doskonała jako część diety, ale jeśli chcesz odtworzyć konkretny efekt z literatury, potrzebna będzie wyizolowana teanina.

Surowiec: generyk czy opatentowana marka

Teaninę do suplementów pozyskuje się dwoma głównymi metodami: syntezą chemiczną i syntezą enzymatyczną przy użyciu enzymów bakteryjnych. Obie metody mogą dawać czysty izomer L. Problem pojawia się, gdy w produkcie obecna jest mieszanina racemiczna form D i L, która jest znacznie słabiej zbadana.

Część badań klinicznych, zwłaszcza z Japonii, prowadzono na opatentowanym surowcu otrzymanym metodą enzymatyczną. Producenci takich marek podkreślają czystość formy L i dostępność badań. To realna zaleta z punktu widzenia przejrzystości, ale nie oznacza, że jakakolwiek inna L-teanina jest gorszej jakości.

Rozsądne podejście to szukać na etykiecie wyraźnego oznaczenia „L-teanina” lub „L-theanine” i, w miarę możliwości, informacji o czystości i pochodzeniu surowca. Oznaczenie po prostu „teanina” bez doprecyzowania izomeru jest powodem, by zadać producentowi pytanie.

Niezależne certyfikaty jakości oraz certyfikaty analizy partii (CoA) to kolejny wskaźnik. Dla sportowców poddawanych kontroli antydopingowej szczególnie ważna jest certyfikacja potwierdzająca brak substancji zakazanych, ponieważ sama teanina nie jest zakazana, ale produkt może być zanieczyszczony.

Jak czytać etykietę

Etykieta to główne narzędzie wyboru. Warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych punktów, które odróżniają przejrzysty produkt od marketingu.

• Dawka na porcję.Szukaj wyraźnej liczby w miligramach właśnie L-teaniny, a nie całkowitej masy „mieszanki”.
• Wielkość porcji.Czasem 200 mg podano dla dwóch kapsułek, a nie jednej.
• Izomer.Powinno być wskazane L-teanina.
• Substancje pomocnicze.Barwniki, cukier, słodziki — ważne dla osób z ograniczeniami dietetycznymi.
• Inne składniki czynne.Kofeina, melatonina, ekstrakty roślinne zmieniają profil działania i przeciwwskazania.
• Certyfikacja.Dostępność niezależnego testowania jakości i certyfikacji antydopingowej.

Szczególnie uważnie należy podchodzić do „opatentowanych mieszanek” (proprietary blend) w przedtreningówkach i nootropikach. Producent podaje całkowitą masę mieszanki, ale nie ujawnia, ile jest w niej każdego składnika. Teaniny w takiej mieszance może być w ilości znacznie mniejszej niż badana.

Wygodnie jest liczyć koszt nie za opakowanie, lecz za 100 mg substancji czynnej. Tak łatwo porównać kapsułki, tabletki i proszek oraz zobaczyć, o ile droższe są pastylki czy napoje.

Gotowe kombinacje: kiedy są zasadne

Produkty z gotową kombinacją teaniny i kofeiny są wygodne, ale mają istotną wadę: proporcja jest ustalona. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, dawka stymulantu w kapsułce może okazać się dla ciebie za duża, a zmienić jej bez zmiany dawki teaniny się nie da.

Redakcja zaleca, aby na początek przyjmować teaninę i kofeinę osobno: pozwala to dobrać własną proporcję, a dopiero potem, w razie chęci, przejść na gotowy produkt o odpowiedniej proporcji.

Kombinacje teaniny z melatoniną, magnezem lub ekstraktami roślinnymi na sen mają sens tylko wtedy, gdy potrzebujesz właśnie tego zestawu. Każdy dodatkowy składnik dokłada własne przeciwwskazania i możliwe interakcje.

Dla treningów porannych w porównaniu z wieczornymi logika jest różna: rano zasadne są kombinacje z kofeiną, wieczorem — tylko teanina, bez stymulantów.

Wnioski redakcji

Między postaciami L-teaniny nie ma zasadniczej różnicy we wchłanianiu: najważniejsze są dawka, czystość izomeru L i przejrzystość etykiety.

Dla większości osób optymalnym wyborem są kapsułki po 100–200 mg; proszek jest odpowiedni dla doświadczonych użytkowników z dokładną wagą, a herbata — do codziennego spożycia, ale nie do odtwarzania dawek z badań.

Gotowe kombinacje są wygodne, ale pozbawiają elastyczności; najpierw lepiej ustalić reakcję na każdy składnik osobno.

Polecamy również nasze materiały o dawkowaniu i czasie przyjmowania L-teaniny, o łączeniu z innymi suplementami oraz o możliwych skutkach ubocznych.

Bibliografia

1. Scheid L, Ellinger S, Alteheld B, et al. Kinetics of L-theanine uptake and metabolism in healthy participants are comparable after ingestion of L-theanine via capsules and green tea. J Nutr. 2012;142(12):2091–2096.
2. Juneja LR, Chu DC, Okubo T, Nagato Y, Yokogoshi H. L-theanine — a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. Trends Food Sci Technol. 1999;10(6–7):199–204.
3. Türközü D, Şanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(8):1681–1687.
4. Camfield DA, Stough C, Farrimond J, Scholey AB. Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2014;72(8):507–522.
5. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
6. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.