Z czym łączyć białko jajeczne

Białko jajeczne rzadko spożywa się „w próżni”: dodaje się je do koktajli z bananem, miesza z serwatką, łączy z kreatyną czy płatkami owsianymi. Jedne kombinacje mają uzasadnienie naukowe, inne są po prostu smakowe. Redakcja przeanalizowała, co z czym warto łączyć i gdzie połączenie nie daje żadnych korzyści.

Po co w ogóle łączyć

Białko jaja w proszku to niemal czyste białko: ma mało węglowodanów, praktycznie brak tłuszczu i błonnika. Taki produkt dobrze pokrywa zapotrzebowanie na białko, ale sam w sobie nie jest zbilansowanym posiłkiem. Właśnie dlatego często uzupełnia się go innymi składnikami.

Cel łączenia może być różny. Dla sportowców wytrzymałościowych ważne jest odbudowanie glikogenu, więc do białka dodaje się węglowodany. Dla tych, którzy przybierają masę, ważna jest całkowita kaloryczność. Dla osób na diecie — sytość. Dla tych, którzy spożywają białko przed snem — czas dostarczania aminokwasów.

Połączenie może też zrekompensować cechy samego białka jaja. Trawi się umiarkowanie szybko — wolniej niż serwatka, ale szybciej niż kazeina — i zawiera nieco mniej leucyny niż serwatka. Umiejętne połączenie z innymi białkami pozwala uzyskać „średni” profil.

Wreszcie jest aspekt czysto praktyczny: smak i konsystencja. Białko jaja w czystej postaci ma specyficzny posmak i pienistość, więc owoce, kakao, mleko czy napoje roślinne czynią napój przyjemniejszym i tym samym ułatwiają regularne spożywanie.

Białko jajeczne i węglowodany

Łączenie białka z węglowodanami po treningu to jedna z najlepiej zbadanych strategii. Stanowisko ISSN dotyczące czasu przyjmowania składników odżywczych (Kerksick et al., 2017) zaznacza, że węglowodany po wysiłku są ważne przede wszystkim dla odbudowy glikogenu, zwłaszcza gdy między treningami jest mało czasu, a dodanie białka może wzmacniać ten proces przy niewystarczającej ilości węglowodanów.

Do syntezy białek mięśniowych węglowodany nie są konieczne, jeśli białka jest wystarczająco. Jednak dla osób trenujących dwa razy dziennie, uprawiających sporty zespołowe czy wytrzymałościowe koktajl „białko plus węglowodany” to wygodny sposób, by szybko pokryć obie potrzeby.

Praktyczne warianty: białko jajeczne z bananem i płatkami owsianymi, z jagodami i miodem, z płatkami ryżowymi. Płatki owsiane dodają też błonnik, który spowalnia wchłanianie, więc taki koktajl lepiej sprawdza się jako pełnowartościowa przekąska, a nie jako napój tuż po intensywnym treningu.

Osoby kontrolujące wagę powinny uwzględniać kaloryczność takich połączeń. Banan, miód i płatki łatwo zamieniają 100-kaloryczną porcję białka w 400-kaloryczny posiłek. To nie jest złe, ale powinno być świadomym wyborem.

Kombinacje z innymi białkami

Białko jajeczne często wchodzi w skład mieszanek wieloskładnikowych razem z serwatką i kazeiną. Idea takich produktów to połączyć szybki szczyt aminokwasów z serwatki z dłuższym dostarczaniem z białka jaja i kazeiny. Choć dowodów na przewagę takich mieszanek dla przyrostu mięśni nad pojedynczymi białkami jest niewiele, są one całkiem logiczne z punktu widzenia fizjologii.

Samodzielne zmieszanie białka jajecznego z serwatkowym to prosty sposób na zwiększenie zawartości leucyny w porcji. Jeśli jednak wybierasz białko jaja właśnie z powodu nietolerancji laktozy, dodawanie koncentratu serwatki nie ma sensu; izolat serwatki zawiera mało laktozy, ale indywidualna tolerancja jest różna.

Ciekawe jest połączenie białka jaja z roślinnymi — grochowym czy ryżowym. Pozwala częściowo zastąpić białko zwierzęce i urozmaicić profil aminokwasowy. Dla osób, które ograniczają produkty zwierzęce, ale nie są ścisłymi weganami, to wariant kompromisowy.

Wreszcie najprostsza „kombinacja” to białko jajeczne i zwykłe jedzenie. Proszek można dodawać do twarogu, jogurtu, owsianki, naleśników. Obróbka termiczna nie szkodzi białku jaja: przeciwnie, gotowane białko wchłania się lepiej niż surowe.

Kreatyna, kofeina i inne suplementy

Monohydrat kreatyny to jeden z najlepiej zbadanych suplementów dla sportowców. Stanowisko ISSN dotyczące kreatyny (Kreider et al., 2017) potwierdza jej skuteczność w zwiększaniu siły i masy mięśniowej przy treningu siłowym oraz bezpieczeństwo w zalecanych dawkach dla zdrowych ludzi. Typowa dawka podtrzymująca to 3–5 g na dobę.

Dodanie kreatyny do koktajlu z białkiem jajecznym jest wygodne, bo tak łatwiej nie zapomnieć o codziennym przyjmowaniu. Specjalnej „synergii” akurat z białkiem jaja nie ma; ważna jest regularność przyjmowania kreatyny, a nie konkretna pora czy napój.

Kofeinę czasem dodaje się do porannych czy przedtreningowych koktajli. Jeśli spożywasz białko jajeczne z kawą, uwzględnij, że gorący napój może zmienić konsystencję: białko jaja przy podgrzewaniu się ścina, dlatego proszek lepiej dodawać do już ostudzonej kawy.

• Kreatyna:wygodnie mieszać z białkiem; najważniejsze jest codzienne przyjmowanie.
• Kofeina:zgodna, ale unikaj gorących płynów.
• Witaminy i minerały:można przyjmować razem z białkiem, jeśli są ci potrzebne.
• Omega-3:kwasy tłuszczowe lepiej wchłaniają się z posiłkiem zawierającym tłuszcze; białko w proszku samo w sobie prawie ich nie zawiera.

Co do „kompleksów”, które obiecują wzmocnić wchłanianie białka enzymami czy specjalnymi ekstraktami — brakuje przekonujących dowodów na ich korzyść dla zdrowych ludzi. Białko jaja po obróbce termicznej i tak wchłania się dobrze.

Nieudane połączenia i powszechne błędy

Pierwszy powszechny błąd to mieszanie proszku z gorącymi płynami. Białko jaja się ścina, tworząc grudki, a koktajl staje się nieprzyjemny w smaku. Do dań na ciepło lepiej wprowadzać proszek do ciasta czy masy omletowej, a nie do gotowego napoju.

Drugi błąd to dodawanie do koktajlu surowych jaj „dla wzmocnienia”. Przyswajalność surowego białka jaja jest znacznie niższa niż gotowanego (Evenepoel et al., 1998), a do tego istnieje ryzyko mikrobiologiczne. Takie połączenie nie ma sensu.

Trzeci to nadmierna ilość błonnika i dodatków roślinnych w jednym koktajlu. Otręby, nasiona chia, len i duże porcje owoców razem z białkiem mogą powodować wzdęcia i dyskomfort, zwłaszcza przed treningiem.

Czwarty to łączenie kilku produktów białkowych bez uwzględnienia całkowitej dobowej ilości białka. Białko w koktajlu, baton białkowy i ciastka białkowe plus zwykłe jedzenie mogą dostarczać znacznie więcej białka niż potrzeba i wypierać z diety inne składniki odżywcze.

Wnioski redakcji

Białko jajeczne dobrze łączy się z węglowodanami dla regeneracji, z innymi białkami dla równowagi szybkości wchłaniania, a także z kreatyną, dla której najważniejsza jest regularność.

Najlepsza kombinacja zależy od twojego celu: regeneracja, przybieranie masy, kontrola wagi czy po prostu wygodna przekąska.

Unikaj gorących płynów, surowych jaj i nadmiaru błonnika w jednym koktajlu, a także uwzględniaj całkowitą ilość białka w ciągu dnia.

Polecamy również przeczytać nasze materiały „Mity o białku jajecznym”, „Jak przyjmować białko grochowe: dawkowanie, czas przyjmowania, czas trwania” i „Korzyści z białka grochowego dla sportowców”.

Bibliografia

1. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. 1998;128(10):1716–1722.
5. Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006;136(2):533S–537S.
6. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.