Jak przyjmować L-tyrozynę: dawkowanie, czas przyjmowania, czas trwania

L-tyrozyna to suplement, który najlepiej działa nie codziennie „na zapas”, lecz w konkretnych sytuacjach: przed wyczerpującą pracą, w stresie, po niedoborze snu. Dlatego pytanie „jak przyjmować” jest dla niej szczególnie ważne: od czasu przyjęcia, dawki, a nawet tego, co zjadłeś wcześniej, zależy, czy aminokwas trafi do mózgu we właściwym momencie. Redakcja zebrała praktyczne zalecenia na podstawie badań.

Zasada przyjmowania doraźnego

Większość suplementów dla sportowców — kreatyna, beta-alanina, witamina D — daje efekt przy codziennym przyjmowaniu przez tygodnie. Tyrozyna działa inaczej. Jej korzyść, według danych z badań, ujawnia się ostro: w ciągu kilku godzin po przyjęciu i głównie wtedy, gdy organizm znajduje się w stanie stresu (Jongkees et al., 2015).

Przyczyna tkwi w biochemii. W stanie spoczynku enzym hydroksylaza tyrozynowa, który przekształca tyrozynę w prekursor dopaminy, jest w dużej mierze wysycony, a dodatkowa ilość substratu niewiele zmienia syntezę katecholamin. Gdy jednak neurony pracują intensywnie, zapotrzebowanie na tyrozynę rośnie i wtedy jej dostępność staje się istotna (Fernstrom, Fernstrom, 2007).

Wniosek praktyczny: tyrozynę warto traktować jako narzędzie do konkretnych sytuacji. Może to być egzamin po bezsennej nocy, dzień zawodów z kilkoma startami, długi wysiłek w zimnie, praca na nocnej zmianie.

Codzienne przyjmowanie w dni, gdy jesteś wypoczęty i nie odczuwasz stresu, najprawdopodobniej nie da odczuwalnej różnicy. Poza tym danych o bezpieczeństwie wielomiesięcznego przyjmowania wysokich dawek jest mało, więc podejście doraźne jest też ostrożniejsze.

Dawkowanie: co stosowano w badaniach

W badaniach naukowych dawkę tyrozyny najczęściej przeliczano na kilogram masy ciała. Przegląd Jongkees et al. (2015) zaznacza, że typowe dawki jednorazowe w badaniach poznawczych wynosiły 100–150 mg/kg. W badaniach nad wytrzymałością w upale stosowano 150 mg/kg (Tumilty et al., 2011; Watson et al., 2012). Podchorążym podczas szkolenia bojowego tyrozynę podawano w postaci napoju codziennie przez cały kurs, łącznie około 2 g na dobę (Deijen et al., 1999).

Jak widać z tabeli, dawki badawcze są znacznie wyższe niż typowe porcje w suplementach, które zwykle wynoszą 500–2000 mg. To ważny moment: jeśli przyjmujesz jedną kapsułkę 500 mg, otrzymujesz kilkadziesiąt razy mniej niż uczestnicy badań, więc nie warto oczekiwać analogicznego efektu.

Jednocześnie nie należy od razu przechodzić na maksymalne ilości badawcze. Duże dawki jednorazowe proszku częściej wywołują nudności i dyskomfort w żołądku. Rozsądne podejście to zacząć od 500–1000 mg, ocenić tolerancję i stopniowo zwiększać ilość do 2–3 g w sytuacjach, gdy efekt jest potrzebny.

Dawki 100–150 mg/kg z badań warto traktować jako górną granicę, którą stosowano pod kontrolą naukowców, a nie jako standardowe zalecenie do samodzielnego przyjmowania. Osoby z chorobami przewlekłymi powinny uzgadniać wszelkie znaczne dawki z lekarzem.

Kiedy przyjmować i jak łączyć z posiłkiem

Czas przyjmowania tyrozyny jest krytycznie ważny. W badaniach suplement podawano mniej więcej 30–60 minut przed testem poznawczym czy wysiłkiem, ponieważ poziom tyrozyny w osoczu rośnie w ciągu pierwszej-drugiej godziny (Jongkees et al., 2015).

• 30–60 minut przed wydarzeniem.To optymalny odstęp, aby szczyt poziomu tyrozyny przypadł na czas pracy czy treningu.
• Na czczo lub z lekkim posiłkiem węglowodanowym.Tyrozyna konkuruje z innymi dużymi obojętnymi aminokwasami o transport do mózgu, więc posiłek białkowy obok może obniżać jej udział.
• Osobno od białka i BCAA.Leucyna, izoleucyna i walina korzystają z tego samego transportera, dlatego rozłóż ich przyjmowanie w czasie.
• Nie wieczorem.Przyjmowanie późnym wieczorem może pogarszać zasypianie.

Jeśli przyjmowanie na czczo wywołuje nudności, można przyjąć tyrozynę z niewielką ilością posiłku węglowodanowego — owocem czy tostem. Przeszkadza to transportowi tyrozyny mniej niż koktajl białkowy czy mięso.

Proszek tyrozyny słabo rozpuszcza się w wodzie, dlatego wygodniej przyjmować ją w kapsułkach lub dokładnie rozmieszać w soku czy wodzie bezpośrednio przed spożyciem.

Czas trwania przyjmowania i praktyczne scenariusze

Ponieważ efekt tyrozyny jest ostry, mówienie o „kuracji” w klasycznym rozumieniu nie jest do końca właściwe. Jest jednak kilka typowych scenariuszy, które warto rozważyć.

1. Przyjęcie jednorazowe.Przed egzaminem, ważnym spotkaniem, zawodami — 30–60 minut przed wydarzeniem.
2. Krótki okres stresu.Podczas sesji, turnieju, intensywnego zgrupowania szkoleniowego — codziennie przez kilka dni lub tydzień, jak w badaniu Deijen et al. (1999).
3. Nocne zmiany i zmiana stref czasowych.Przed rozpoczęciem pracy w okresach, gdy sen jest zaburzony.
4. Zimno czy wysokość.Na zgrupowaniach treningowych w górach lub w warunkach chłodu — doraźnie przed wysiłkiem.

Długotrwałe codzienne przyjmowanie przez miesiące nie ma jasnego uzasadnienia. Instytut Medycyny USA nie ustalił górnej granicy bezpiecznego spożycia tyrozyny z powodu braku danych (IOM, 2005), co raczej skłania do ostrożności, niż pozwala na nieograniczone przyjmowanie.

Jeśli zauważysz, że bez tyrozyny czujesz się gorzej, to powód, by przeanalizować sen, odżywianie i obciążenie, a nie zwiększać dawkę. Żaden suplement nie zrekompensuje przewlekłego niedoboru snu.

Sportowcom radzimy testować tyrozynę najpierw na treningu, a nie w dniu głównego startu, aby ocenić reakcję żołądka i samopoczucie.

L-tyrozyna czy NALT: którą postać wybrać

Na rynku dostępne są dwie główne postacie: zwykła L-tyrozyna i N-acetylo-L-tyrozyna (NALT). Ta druga postać lepiej rozpuszcza się w wodzie, dlatego często stosuje się ją w produktach płynnych i kompleksach przedtreningowych.

Mimo marketingowych zapewnień o „lepszej biodostępności” dane obserwacyjne dotyczące NALT wskazują na gorszą konwersję do tyrozyny w porównaniu z bezpośrednim przyjmowaniem L-tyrozyny. Dlatego redakcja zaleca wybór klasycznej L-tyrozyny, jeśli celem jest odtworzenie warunków badań.

Zwracaj uwagę także na skład produktów złożonych. Tyrozyna w mieszankach przedtreningowych często występuje w niewielkich ilościach obok kofeiny i innych stymulantów, i to właśnie stymulanty decydują o głównym efekcie i ryzyku.

Dla sportowców startujących w zawodach ważne jest, aby wybierać produkty od wiarygodnych producentów, najlepiej z niezależną certyfikacją potwierdzającą brak substancji zakazanych.

Wnioski redakcji

L-tyrozynę najbardziej celowo przyjmować doraźnie — 30–60 minut przed sytuacją wymagającą poznawczo lub fizycznie, na czczo lub z lekkim posiłkiem węglowodanowym, osobno od białka i BCAA.

Dawki badawcze wynosiły 100–150 mg/kg masy ciała, ale do samodzielnego przyjmowania rozsądnie jest zaczynać od 500–1000 mg i zwiększać ilość stopniowo. Klasyczna L-tyrozyna jest lepiej zbadana niż NALT.

Osoby przyjmujące inhibitory MAO, hormony tarczycy czy lewodopę, a także kobiety w ciąży i pacjenci z tyrozynemią lub nadczynnością tarczycy potrzebują konsultacji z lekarzem.

Polecamy również artykuły „Skutki uboczne L-tyrozyny”, „Korzyści z L-tyrozyny dla sportowców: baza dowodowa” oraz „L-tyrozyna: co to jest i jak działa”.

Bibliografia

1. Jongkees BJ, Hommel B, Kühn S, Colzato LS. Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands — a review. J Psychiatr Res. 2015;70:50–57.
2. Fernstrom JD, Fernstrom MH. Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain. J Nutr. 2007;137(6 Suppl 1):1539S–1547S.
3. Tumilty L, Davison G, Beckmann M, Thatcher R. Oral tyrosine supplementation improves exercise capacity in the heat. Eur J Appl Physiol. 2011;111(12):2941–2950.
4. Watson P, Enever S, Page A, et al. Tyrosine supplementation does not influence the capacity to perform prolonged exercise in a warm environment. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012;22(5):363–373.
5. Deijen JB, Wientjes CJ, Vullinghs HF, et al. Tyrosine improves cognitive performance and reduces blood pressure in cadets after one week of a combat training course. Brain Res Bull. 1999;48(2):203–209.
6. Colzato LS, Jongkees BJ, Sellaro R, Hommel B. Working memory reloaded: tyrosine repletes updating in the N-back task. Front Behav Neurosci. 2013;7:200.
7. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005.